🗓️ الجدول الغذائي الأسبوعي (يتكرر 4 مرات)
الهدف: خسارة 4–6 كيلو تقريبًا خلال شهر (بجانب نشاط خفيف يومي مثل المشي 30 دقيقة).
🍽️ اليوم النموذجي:
✅ الإفطار (8–9 صباحًا):
- بيضتان مسلوقتان أو أومليت بزيت زيتون
- شريحتا توست بني أو نصف رغيف بلدي
- خيار + طماطم + خس
- كوب شاي/قهوة بدون سكر أو محلى ستيفيا
✅ سناك (11 صباحًا):
- ثمرة فاكهة (تفاحة أو برتقالة أو موزة صغيرة)
✅ الغداء (2–3 مساءً):
- بروتين مشوي (200 جم): دجاج / سمك / لحم أحمر خالي من الدهون
- 5 ملاعق أرز أو نصف رغيف بلدي أو بطاطس مشوية صغيرة
- طبق سلطة كبير + خضار مطهي (كوسة، سبانخ، بروكلي…)
✅ سناك (5 مساءً):
- زبادي لايت أو حفنة مكسرات نيّة (10 حبات لوز أو بندق)
- أو كوب شاي أخضر
✅ العشاء (7–8 مساءً):
- علبة تونة مصفاة + سلطة
- أو 2 بيضة مسلوقة + خضار
- أو زبادي + شوفان + قرفة
📌 ملاحظات مهمة:
- اشرب 2.5 – 3 لتر ماء يوميًا.
- تجنب: السكر الأبيض، العصائر الصناعية، المشروبات الغازية، المخبوزات الجاهزة.
- يوم “واحد” في الأسبوع يمكن أن يكون “يوم مفتوح” لكن دون إفراط.
- يُفضل المشي 30 دقيقة يوميًا أو تمارين خفيفة منزلية.
🥗 نماذج للوجبات البديلة:
| الوجبة | خيارات بديلة |
|---|---|
| الإفطار | شوفان + لبن خالي الدسم + موز |
| الغداء | شوربة عدس + سلطة + ربع رغيف |
| العشاء | زبادي + خيار |
