كل ما تحتاجين معرفته عن فوائد الكرياتين للنساء
كل ما تحتاجين معرفته عن فوائد الكرياتين للنساء
فوائد الكرياتين للنساء
تعريف الكرياتين
الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في الجسم، ويتم تصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس. يتكون الكرياتين بشكل رئيسي من الأحماض الأمينية الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. ويمكن الحصول عليه أيضًا من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء والأسماك، لكن الكميات التي يتم تناولها من خلال الطعام قد لا تكون كافية لتحقيق الفوائد المطلوبة في حالة النساء اللواتي يمارسن نشاطًا رياضيًا مكثفًا.تعتبر المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين إحدى الوسائل الشائعة بين الرياضيين، خاصةً بين النساء اللواتي يردن تحسين أدائهن البدني وزيادة قوة العضلات. ومع اعتقاد العديد من النساء أنّ الكرياتين قد يكون مخصصًا للرجال فقط، فإن الأبحاث الحديثة أثبتت أن فوائد الكرياتين للنساء عديدة وفعّالة إذا ما استخدم بشكل صحيح.
كيفية عمل الكرياتين
الكرياتين يعمل بشكل رئيسي كمصدر سريع للطاقة للعضلات، من خلال تحفيز إنتاج جزيئات تحمل الطاقة المعروفة باسم “ATP” (أدينوزين ثلاثي الفوسفات). عندما تمارس النساء الرياضة، خصوصًا تمارين القوة أو الأنشطة القصيرة والمكثفة، تستخدم العضلات الطاقة الموجودة في ATP.
- في حال نقص الكرياتين في الجسم، قد تشعر النساء بالتعب السريع أو ضعف الأداء الرياضي.
- عندما يتم تناول مكملات الكرياتين، فإنها تعزز من مستويات الكرياتين في العضلات، مما يعزز من إنتاج ATP ويزيد من الطاقة المتاحة للأداء.
دعونا نتحدث قليلًا عن كيفية استخدام الكرياتين وكيف يؤثر على الأداء الرياضي.
كيف يتفاعل الكرياتين مع الجسم؟
عند تناول الكرياتين، يقوم الجسم بامتصاصه وتخزينه في العضلات. هذا يؤدي إلى:
- زيادة ضخ المياه إلى العضلات: مما يساعد على زيادة حجم العضلات وقدرتها على التحمل، وهو ما يعرف بتأثير “الضخ” الذي يفضله الكثيرون.
- تحسين كفاءة الأداء: مما يزيد من القدرة على التحمل، وهذا يعد مفيدًا في تمارين القوة، حيث يمكن للنساء القيام بمزيد من التكرارات أو زيادة الأوزان المستخدمة.
آثار إيجابية على النساء
استخدام الكرياتين لم يدعَم فقط من تحسين الجودة البدنية، بل أظهرت الأبحاث أيضًا الفوائد الصحية المحتملة. إليكم بعض الفوائد التي قد تجدينها مفيدة:
- دعم الصحة العقلية: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين مستوى الطاقة في الدماغ، مما يؤثر إيجابًا على التركيز والمزاج.
- تعزيز الشفاء بعد التمارين: الكرياتين قد يساعد الأنسجة العضلية على التعافي بشكل أسرع بعد التمارين المكثفة، مما يمكن النساء من العودة لممارسة الرياضة بشكل أسرع وتقليل فرص الإصابة.
لماذا تختار النساء الكرياتين؟
تظهر فوائد الكرياتين في عدة جوانب، وهذا ما يجعله خيارًا شائعًا بين النساء المهتمات بالرياضة واللياقة البدنية. فيما يلي بعض الدوافع التي تجعل النساء تلجأن لاستخدام الكرياتين:
- زيادة القدرة على التحمل: يمكن أن يؤدي إلى تحسين الأداء في التمارين الهوائية والألعاب الرياضية.
- تحسين اللياقة العامة: الهوايات مثل رياضة الجري أو رفع الأثقال تستفيد من استخدام المكملات الكرياتينية.
- دفع الحواجز: الكثير من النساء يجدن أنه يمدهن بالدعم لتحطيم الأرقام القياسية الشخصية في تمارين القوة.
خلاصة
تستفيد النساء من الكرياتين ليس فقط في تحسين مستويات الطاقة والقوة، بل أيضًا في الصحة العامة وتحسين الأداء الرياضي. من خلال فهم كيفية عمل الكرياتين وطريقة استخدامه، تستطيع النساء اتخاذ قرار مستنير حول دمجه ضمن نظامهن الغذائي والرياضي. ومع أهمية إدراك الجرعات المناسبة ووقت الاستخدام، يمكن أن يصبح الكرياتين أحد الأصدقاء المقربين للنساء في رحلة تحقيق أهدافهن الرياضية. فإذا كنت تحتسبين خطواتك الأولى نحو استخدام الكرياتين، تذكري دائمًا أهمية استشارة مختص تغذية للتأكد من أن تخطيطاتك تتناسب مع احتياجات جسمك وظروفك الصحية.
فوائد الكرياتين للصحة العامة
استكمالاً لتفاصيل فوائد الكرياتين وأثره الإيجابي على النساء، دعونا نستعرض بعض الفوائد الصحية العامة للكرياتين، والتي تشمل زيادة كفاءة الأداء البدني وتحسين كتلة العضلات. هذه الفوائد قد تجعل من الكرياتين خيارًا مغريًا للعديد من الأفراد، سواء كانوا رياضيين أو يمارسون نشاطات جسدية مختلفة.
زيادة كفاءة الأداء البدني
تعتبر زيادة كفاءة الأداء البدني واحدة من أبرز فوائد الكرياتين. فعندما نتحدث عن كفاءة الأداء، نحن نتحدث عن القدرة على القيام بالتمارين بشكل أفضل، وتحقيق نتائج إيجابية.
كيف يحسن الكرياتين الأداء البدني؟
يعمل الكرياتين على تحسين الأداء البدني بعدة طرق:
- زيادة مخزون الطاقة: كما ذكرنا سابقًا، الكرياتين يساعد في زيادة مخزون ATP في العضلات، مما يسمح بإنتاج طاقة أكثر خلال هذا النوع من التمارين. هذا يعني أن الأفراد يمكنهم رفع الأثقال أو القيام بمزيد من التكرارات، مما يؤدي إلى تقدم أفضل في الزمان.
- الأداء في التمارين عالية الكثافة: تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات الكرياتين يظهرون تحسنًا ملحوظًا في أدائهم أثناء التمارين عالية الكثافة، مثل تدريبات القوة وتدريبات التحمل.
- تحسين القدرة على التحمل: بالنسبة للنساء، يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين تحملهن أثناء التمارين الطويلة. هذا يعني إمكانية ممارسة الرياضة لفترات أطول وبكفاءة أعلى.
تجربة شخصية
أحدى النساء اللواتي يتناولن الكرياتين واللواتي اتحدثت معهن، تقول: “عندما بدأت في استخدام الكرياتين، لاحظت أنني أستطيع أن أرفع الأثقال لفترة أطول وأقوم بمزيد من التكرارات، ولم يعد التأثير السلبي للتعب يظهر بنفس القدر!” إذا كنتي تبحثين عن زيادة كفاءتك في ممارسة الرياضة، فالكرياتين يمكن أن يكون إضافة رائعة لروتينك.
تحسين كتلة العضلات
يمثل تحسين كتلة العضلات نقطة مهمة عن فوائد الكرياتين للصحة العامة. فزيادة كتلة العضلات تعني ازديا د القوة البدنية والمظهر الجسدي الصحي.
كيف يساعد الكرياتين في بناء العضلات؟
هناك عدة عوامل تجعل الكرياتين مفيدًا في تحسين كتلة العضلات:
- تحفيز نمو العضلات: الكرياتين يعمل على زيادة مستوى مياه العضلات، مما يجعلها تبدو أكبر حجماً وأكثر امتلاءً. هذه الزيادة في الحجم قد تكون مدفوعة أيضًا بالتحسينات التي تحدث في عملية بناء العضلات.
- تحسين التعافي: بعد التمارين، يساعد الكرياتين في تقليل الضرر الطفيل للعضلات ويساعد الجسم على الشفاء بشكل أسرع، مما يتيح للأفراد التمرين بشكل متكرّر ودائم.
- استجابة الجسم للتمرين: يُعتبر الكرياتين عاملاً مساهماً في تحفيز إنتاج البروتين العضلي، ما يؤدي إلى زيادة ملموسة في كتلة العضلات عندما يتزامن مع التمارين المكثفة.
البحث العلمي
تشير الدراسات العلمية إلى أن النساء اللواتي يتناولن الكرياتين، خصوصًا عند ممارسة تمارين المقاومة، قد يشهدن زيادة ملحوظة في كتلة العضلات مقارنةً باللواتي لا يتناولنه. ومما لا شك فيه، أن هذه الاستجابة الإيجابية تمثل دافعًا قويًا للبحث عن استراتيجيات أكثر فاعلية لزيادة الأداء البدني.
فوائد جمالية إضافية
ليس فقط في مجالات اللياقة البدنية، ولكن تحسين كتلة العضلات نتيجة سنعي لتناول الكرياتين، قد ينعكس أيضًا على الثقة بالنفس والمظهر الجمالي. فالكثير من النساء يشعرن بتحسن في مظهرهن الجسدي وصحتهن بشكل عام.
خلاصة
تعتبر الفوائد العامة للكرياتين متعددة الجوانب، بداية من زيادة كفاءة الأداء البدني وصولًا إلى تحسين كتلة العضلات. يحتل الكرياتين مكانة مهمة في عالم المكملات الغذائية، حيث يساعد الأفراد، خاصة النساء، على تحقيق أهدافهن الرياضية وتحسين صحة الجسم.إذا كنت تبحثين عن طريقة لتعزيز أداءك البدني وزيادة كتلة العضلات، ففكري في الكرياتين كخيار فعّال. لكن تذكري دائمًا استشارة مختص قبل البدء، لضمان استخدامه بما يتوافق مع نمط حياتك واحتياجات جسمك.
الكرياتين وتحسين الأداء الرياضي
استكمالاً لفوائد الكرياتين المتعددة، سنتناول كيف يمكن أن يُشكل هذا المركب الفوائد الرياضية المثلى. اليوم، سنغوص في تفاصيل كيف يساهم الكرياتين في زيادة الطاقة والقوة، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد العضلي.
زيادة الطاقة والقوة
أحد أبرز الفوائد التي يُعد بها الكرياتين هو تحسين الطاقة والقوة البدنية. بمجرد بدء استخدامه، يبدأ الجسم في استيعاب الكرياتين وتخزينه في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الطاقة المتاحة.
كيف يعمل الكرياتين على زيادة الطاقة؟
- زيادة احتياطي ATP: كلما زاد مستوى الكرياتين في العضلات، زادت كمية ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) المتاحة. يتكون ATP في الجسم من الكرياتين، مما يجعله مصدر الطاقة الرئيسي للنشاط العضلي.
- تخفيف التعب: مع الزيادة في مستويات الطاقة، يمكن للرياضيين الاستمرار في الأداء لفترة أطول دون الشعور بالتعب السريع. وهذا يعني القدرة على إجراء المزيد من التكرارات أو التدريب لفترات زمنية أطول.
تجربة شخصية
تقول إحدى الرياضيين: “بعد استخدام الكرياتين، شعرت أنني أملك طاقة إضافية. كنت قادرة على إكمال تمارين أكثر مما اعتدت عليه، وشعرت بأنني أقوى! كانت النتائج واضحة في اليوم التالي أيضًا حيث لم أشعر بالتعب كما كنت أشعر سابقًا.”
تأثير القوة
بالإضافة إلى زيادة الطاقة، يُمكن أن يُعزز الكرياتين من قوة العضلات بشكل ملحوظ. الرياضيون، بما في ذلك النساء، يمكنهم الاستفادة من تحسن واضح في مستويات القوة عندما يتم دمج الكرياتين مع برنامج تدريب مناسب.
- تمارين القوة: في حالة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الكرياتين تمكنوا من رفع أوزان أكبر وزيادة تكراراتهم أكثر من أولئك الذين لم يستخدموه.
تقليل الإجهاد العضلي
إلى جانب زيادة الطاقة والقوة، يساهم الكرياتين في تقليل الإجهاد العضلي بعد التمارين. هذا يُعتبر فائدة هامة جدًا، خاصةً للرياضيين الذين يواجهون ضغوطات بدنية متكررة.
كيفية تقليل الإجهاد العضلي؟
- تحسين عملية التعافي: عند ممارسة التمارين المكثّفة، تتعرض العضلات للإجهاد الشديد وتحتاج وقتًا للتعافي. الكرياتين يعزز من قدرة الجسم على التعافي، حيث يُساعد في تخفيض الالتهاب والشعور بالألم في مناطق العضلات المتأثرة.
- تقليل الألم العضلي المتأخر: قبل الخوض في تفاصيل، دعنا نوضّح ما هو الألم العضلي المتأخر (DOMS). هذا الألم يحدث عادة بعد ممارسة تمارين لم يتم الاعتياد عليها، ويستمر لبضعة أيام. لقد أظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين يمكن أن يقلل من هذا الألم بشكل ملحوظ.
أفضل الممارسات
- تناول كميات كافية من الماء: من الضروري شرب كميات كافية من المياه أثناء تناول مكملات الكرياتين، حيث أنه يسبب احتفاظ الجسم بالماء في العضلات، مما قد يؤدي إلى جفاف الجسم إذا لم يتم تناول كميات كافية من السوائل.
خلاصة
يُعتبر الكرياتين أداة فعّالة لتحسين الأداء الرياضي، حيث يُساهم في زيادة الطاقة والقوة وتقليل الإجهاد العضلي. يُظهر العديد من الأبحاث والدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين يحققون نتائج أفضل في تمارين القوة والأنشطة البدنية المختلفة.مهما كانت أهدافك الرياضية، يمكن أن يُعزز الكرياتين من أدائك بطرق متعددة. تذكري دائمًا ضرورة التوجه إلى مختص تغذية لتحديد الجرعة المناسبة وكيفية تضمينه في نظامك الغذائي بشكل صحيح. إذا كنتِ تطمحين لتحقيق الأقصى في أدائك الرياضي، فقد يكون الكرياتين الخيار الذي تحتاجين إليه لبلوغ أهدافك.
فوائد الكرياتين للنساء
تستمر فوائد الكرياتين في التوسع لتشمل جوانب صحية عديدة، وخاصة بالنسبة للنساء. في هذا القسم، سنستكشف كيفية دعم الكرياتين لصحة العظام وتحسين التمثيل الغذائي، مما يبرز إمكانياته كخطوة إيجابية نحو صحة شاملة.
دعم صحة العظام
دعم صحة العظام هو فائدة مهمة للكرياتين، خاصةً للنساء، نظرًا لأنهن أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام مع تقدم العمر.
كيف يعزز الكرياتين صحة العظام؟
- زيادة الكتلة العظمية: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين قد يساعد في تعزيز كثافة العظام، مما يؤدي إلى تقليل احتمالية الكسور والإصابات. الكرياتين يزيد من قدرة العضلات على التحمل، ويمكن أن يُساهم ذلك في تحسين الأداء البدني والقدرة على ممارسة الأنشطة التي تدعم صحة العظام.
- التفاعل مع التمارين: عندما تقترن مكملات الكرياتين مع تمارين مثل رفع الأثقال، يمكن أن يزيد من الزيادة في الكتلة العضلية والعظمية. هذا التعاون بين القوة والمرونة في العمل يمكن أن يؤدي إلى قوة عظمية أفضل وتوازن جسدي، مما يقلل من مخاطر الفشل في الحركة.
تجارب شخصية
تقول إحدى النساء الذين أدرجت الكرياتين في نظامها الغذائي: “أود أن أقول إنني أشعر بأن عظامي أصبحت أقوى. بعد أن بدأت في ممارسة رفع الأثقال مع الكرياتين، لاحظت أنه من الأسهل أن أتحرك بشكل ديناميكي. ولا أشعر بالخوف من السقوط أو التعرض للإصابة كما كنت أشعر قبل ذلك.”
كيف يمكنك دعم صحة عظامك بالكرياتين؟
- التوازن بين المكملات والتمارين: من المهم أن ينضم الكرياتين إلى برنامج تدريبي محترف يساعد في العناية بصحة العظام.
- استشارة مختص التغذية: قبل البدء في تناول المكملات، يُفضل التوجه للاستشارة مع مختص لتحديد الجرعات المناسبة وضمان التوازن في النظام الغذائي.
تحسين التمثيل الغذائي
إحدى فوائد الكرياتين التي أصبحت محط اهتمام هي إمكانية تحسين التمثيل الغذائي. أصبح الكثير من الأشخاص، بما في ذلك النساء، يبحثون عن طرق لتعزيز عملية الأيض لديهم لتحقيق أهدافهم المتعلقة بالوزن.
كيف يؤثر الكرياتين على التمثيل الغذائي؟
- زيادة معدل الأيض: يُعتقد أن الكرياتين يساعد في زيادة قوة العضلات، مما بدوره يزيد من معدل الأيض في الراحة. حيث إن العضلات تحتاج إلى طاقة أكثر من الدهون في حالة الراحة. ومع وجود عضلات أكثر، يزداد معدل الأيض، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الأوقات الساكنة.
- تحسين مستوى الدهون في الجسم: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يساهم في تحسين نسبة الدهون في الجسم وتقليل بها، خصوصًا عند ممارسة التمارين القاسية.
نصائح لتحسين التمثيل الغذائي مع الكرياتين
- دمج الكرياتين مع التمارين الرياضية: لتحقيق أقصى استفادة من الكرياتين في تحسين التمثيل الغذائي، يجب دمجه مع تمارين القوة والتمارين الهوائية.
- تنويع النظام الغذائي: يجب أن يتضمن النظام الغذائي مواد غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، حيث أن ذلك يكمل تأثير الكرياتين.
قصة نجاح
تقول إحداهن: “اكتشفت فوائد الكرياتين بعد تجربتي معه. بدأ نظامي الغذائي ينعكس إيجابياً على وزني. أستطيع الآن أن أمارس الرياضة بانتظام، وقد فقدت كمية كبيرة من الوزن مع زيادة بسيطة في الكتلة العضلية.”
خلاصة
يتضح أن الكرياتين يحمل فوائد متعددة للنساء، تشمل دعم صحة العظام وتحسين التمثيل الغذائي. يعتبر الكرياتين خيارًا ممتازًا للنظر فيه، وخاصةً للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن البدنية العامة. لكن مع ذلك، من المهم استشارة مختص للتأكد من الاستخدام الأمثل والكميات المناسبة.إذا كنتِ تفكرين في تحسين صحتك العامة، فكر في الكرياتين كخيار إيجابي يعزز من أدائك وصحتك. انطلقي نحو اتخاذ خطوات جديدة واستكشاف فوائد الكرياتين بشكل مستدام!
كيفية استخدام الكرياتين بشكل صحيح
بعد استعراض فوائد الكرياتين وكيفية تأثيره الإيجابي على الصحة العامة والأداء الرياضي، حان الوقت للحديث عن كيفية استخدامه بشكل صحيح. يعد فهم الجرعة المناسبة ووقت تناول الكرياتين من العوامل المهمة لتحقيق أقصى استفادة منه.
الجرعة الموصى بها
تعد الجرعة المناسبة من الكرياتين عاملاً أساسياً في تحقيق النتائج المرجوة. ولا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع، حيث يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها الوزن، مستوى النشاط، والأهداف الشخصية. لكن توجد بعض الممارسات العامة التي يمكن أن تساعدك.
الجرعة القياسية
- جرعة التحميل: عادةً ما يُنصح ببدء استخدام الكرياتين بـ “جرعة تحميل” لمدة 5-7 أيام. يشمل ذلك تناول حوالي 20 جرامًا يوميًا، موزعة على 4 جرعات (كل منها 5 جرامات). يساعد هذا في زيادة مستويات الكرياتين في العضلات بسرعة.
- الجرعة اليومية الثابتة: بعد فترة التحميل، يمكن الانتقال إلى جرعة يومية ثابتة تتراوح بين 3-5 جرامات للحفاظ على المستويات المرتفعة من الكرياتين في العضلات.
كيفية تناول الكرياتين
- الامتزاج مع السوائل: يُفضل تناول الكرياتين مع مشروبات تحتوي على الكربوهيدرات (مثل عصير الفاكهة) لأن الكربوهيدرات قد تساعد في زيادة امتصاص الكرياتين.
- تجنب الجرعات العالية: يجب تجنب تناول جرعات أعلى من الموصى بها لتفادي أي آثار جانبية مثل اضطراب المعدة أو فقدان السوائل.
تجربة شخصية
تقول إحدى الرياضيين: “عندما بدأت في استخدام الكرياتين، بدأت بجرعة تحميل. في البداية كان الأمر مثيراً، ولكن بعد أن استقررت على الجرعة اليومية الثابتة، شعرت بفارق ملموس في أدائي. كنت أستطيع دفع نفسي لفترات أطول أثناء التدريب.”
الوقت المثالي لتناول الكرياتين
يعتبر توقيت تناول الكرياتين عنصرًا هامًا للحصول على أفضل النتائج. هناك أوقات محددة يُفضل تناول الكرياتين خلالها لتحقيق النتائج الأكثر فعالية.
الأوقات المقترحة لتناول الكرياتين
- قبل التمرين: تناول الكرياتين حوالي 30-60 دقيقة قبل التمرين قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة خلال الجلسة الرياضية.
- بعد التمرين: يعتبر تناول الكرياتين بعد التمارين ذا أهمية أيضًا. خلال هذه الفترة، تكون العضلات في حالة استفادة من العناصر الغذائية، مما يُمكن الكرياتين من الانخراط بفعالية أكثر في عملية إعادة البناء.
- في الأيام غير الرياضية: يجب على الأفراد تناول الجرعة اليومية الثابتة في أي وقت، لكن يفضل الالتزام بتناولها في نفس التوقيت حتى يُصبح جزءًا من روتينهم اليومي. يمكن تناولها مع وجبة أو مشروب لتسهيل تناوله.
تخطيط الروتين اليومي
- إنشاء جدول زمني: يمكن أن يكون إنشاء جدول زمني لتنظيم وقت تناول الكرياتين طريقة فعالة. عليك اتباع المواعيد لجعل هذا الأمر جزءًا من روتينك اليومي.
- ضبط الجرعة حسب النشاط: على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لتمرينات مكثفة، فقد ترى فوائد أكبر إذا تناولت جرعة أكبر قبل التمرين.
نصائح عملية
- استخدم المنبهات: إذا كان النسيان مشكلة، يمكنك ضبط منبه على هاتفك لتذكيرك بوقت تناول الكرياتين.
- احرص على شرب الماء: تذكر أن تشرب كميات كافية من الماء أثناء تناول الكرياتين لتفادي الجفاف، لما يسببه الكرياتين من احتفاظ الجسم بالماء.
خلاصة
تعتبر معرفة كيفية استخدام الكرياتين بشكل صحيح، بما في ذلك الجرعة الموصى بها ووقت تناولها، أساسية لتحقيق الأداء الأمثل والاستفادة الكاملة من فوائده. من خلال الالتزام بهذه الإرشادات، يمكنك تعزيز تقدمك في التمارين ورفع كفاءة أدائك الرياضي.قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، من الضروري دائماً استشارة مختص لتحديد كيفية استخدامه بشكل ملائم لجسمك واحتياجاتك الخاصة. مع الاستخدام الصحيح، يُمكن أن يكون الكرياتين عونًا كبيرًا لتحقيق الأهداف الرياضية والشخصية.
