أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي

أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات، لكنها تعمل كـ«منظّم» طبيعي لحركة الأمعاء وتغذية بكتيريا الأمعاء النافعة، مما ينعكس على الهضم، والمناعة، وحتى المزاج.

فوائد الألياف:

• ✔️ تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك
• ✔️ زيادة الإحساس بالشبع والمساعدة في ضبط الوزن
• ✔️ خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب
• ✔️ استقرار سكر الدم وتقليل نوبات الجوع

أنواع الألياف ومصادرها:

• ألياف ذائبة: تتكوّن هلامًا في الأمعاء وتبطئ امتصاص السكر والدهون.
  أمثلة: الشوفان، التفاح، الكمثرى، البقوليات، بذور الشيا.
• ألياف غير ذائبة: تزيد كتلة البراز وتسرّع مروره.
  أمثلة: القمح الكامل، نخالة القمح، الخضروات الورقية، الجزر.

كم أحتاج يوميًا؟

• إرشاديًا: نحو 25–30 جم يوميًا للبالغين من جميع المصادر الغذائية.

طرق سهلة لزيادة الألياف:

• 🥣 اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة (خبز أسمر، شوفان).
• 🫘 أضف البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
• 🍎 تناول ثمرة فاكهة كاملة بدل العصير.
• 🥗 املأ نصف طبقك بالخضروات المتنوعة.
• 💧 اشرب ماءً كافيًا عند زيادة الألياف لتجنّب الانتفاخ.

ملاحظة مهمة: زِد الألياف تدريجيًا على مدى عدة أيام لتحسين التحمّل ومنع الغازات.